Beginnersgids voor Ironman 70.3
Samenvatting
Overweeg je om de overstap te maken naar een halve Ironman? Deze beginnersgids voor Ironman 70.3 behandelt alles wat je moet weten, van wedstrijdafstanden en wekelijkse trainingsstructuur tot belangrijke trainingen, voedingstips en strategie voor de wedstrijddag. Of je nu bouwt op sprint- en Olympische wedstrijden of direct aan de lange afstand begint, dit artikel helpt je slimmer te trainen, veelvoorkomende fouten te vermijden en zelfverzekerd en voorbereid aan de start te verschijnen.
Wat is een Ironman 70.3?
De Ironman 70.3, ook wel bekend als de Halve Ironman, is de ultieme triatlon. Hij is ver genoeg om een serieuze uitdaging te zijn, maar haalbaar voor iedereen met doorzettingsvermogen, discipline en een solide plan. Of je nu een sprintachtergrond hebt of direct de endurancewereld induikt, deze gids helpt je om slim te bouwen, gemotiveerd en sterk over de finish te komen.
In tegenstelling tot volledige Ironman- races is het 70.3-format toegankelijk voor atleten met een druk leven. Maar laat je niet misleiden door de "halve" variant. Het is nog steeds een ware uithoudingsuitdaging. De Ironman 70.3, vaak de "halve Ironman" genoemd, beslaat, je raadt het al, 113 kilometer.
Dat omvat:
1,9 km zwemmen
90 km lange fietstocht
21,1 km hardlopen
Hoe lang duurt het om te trainen voor een Ironman 70.3?
Benodigde trainingstijd: De meeste beginners trainen doorgaans 16 tot 24 weken, met een trainingsvolume van ongeveer 8 tot 12 uur per week. Dit trainingsvolume neemt geleidelijk toe tot ongeveer 12 tot 15 uur tijdens de piekweken van de voorbereiding. Als je helemaal opnieuw begint met weinig tot geen ervaring, is het raadzaam om jezelf minstens zes maanden de tijd te gunnen om je uithoudingsvermogen en vaardigheden veilig op te bouwen. Als je echter al actief bent in een of meer sporten, zoals zwemmen, wielrennen of hardlopen, kun je je mogelijk al in een kortere periode van ongeveer 4 tot 5 maanden voorbereiden en klaar zijn voor wedstrijden.
Ironman 70.3 Training: Discipline per Discipline
Zwemmen (1,9 km)
Bij het zwemmen draait het niet alleen om snelheid. Het draait vooral om het behouden van comfort en het maximaliseren van de efficiëntie in het water.
Focus op:
Blijf ontspannen . Een rustig, constant tempo is essentieel voor je hele race.
Oefening in het richten . Leer om elke paar slagen vooruit te kijken om op koers te blijven.
Openwatertrainingen . Als je wedstrijd in een meer of oceaan plaatsvindt, train dan indien mogelijk buiten het zwembad.
Belangrijkste sessie : 4x400m zwemmen met 30 seconden rust; focus op een vloeiend, constant tempo
Train 2–3 keer per week met een mix van techniekwerk, continue zwemsessies en intervallen.
Fiets (90 km)
Op de wedstrijddag breng je het grootste deel van je tijd hier door. Daarom is het belangrijk om prioriteit te geven aan het opbouwen van een goede fietsconditie.
Fiets 3 keer per week: één lange rit , één interval-/ VO2-max- sessie en één rustige herstel- of brickrit .
Leer hoe u brandstof kunt tanken op de fiets. Dit is uw mobiele hulppost.
Belangrijkste sessie: 2 uur durende rit met 3x10 minuten race-inspanning, 5 minuten herstel.
Hardlopen (21,1 km)
Frequentie is belangrijker dan afstand. Loop 3-4 keer per week, inclusief lange duurlopen , drempeltrainingen en rustige oefeningen naast de fiets.
Bouw eerst uithoudingsvermogen op voordat je snelheid maakt.
Oefen het lopen met vermoeide benen.
Belangrijkste sessie: 10 km hardlopen met 3x7 min op drempeltempo, 3 min rustig.
De vier pijlers van 70.3-training
1. Progressieve overbelasting
Verhoog geleidelijk het volume en de intensiteit om de aanpassing effectief te stimuleren en tegelijkertijd het risico op blessures te minimaliseren. Volg de 10%-regel zorgvuldig en zorg ervoor dat je je trainingsbelasting niet meer dan 10% per week verhoogt, zodat je lichaam zich veilig en duurzaam kan aanpassen.
2. Herstelweken
Zorg ervoor dat je elke 3-4 weken een herstelweek inplant waarin je je trainingsvolume terugbrengt tot ongeveer 60-70%. Deze bewuste vermindering helpt je lichaam zich adequaat aan te passen, te herstellen en sterker te worden voor de komende trainingsfasen.
3. Brick-sessies
Oefen regelmatig de overgang van fietsen naar hardlopen (T2). Brick-sessies zijn essentieel omdat ze je lichaam trainen om de uitdagende overgang van fiets- naar loopbenen soepel te laten verlopen, wat de algehele prestaties verbetert en vermoeidheid tijdens de wedstrijd vermindert.
Voorbeeld Brick : 30 minuten fietsen + 5 minuten hardlopen als warming-up + 20 minuten tempolopen.
4. Racevoedingspraktijk
Voeding is een cruciale vierde discipline in triatlon. Het is essentieel om te trainen volgens je geplande wedstrijdvoedingsstrategie en daarbij goed op je voedingsinname te letten, vooral tijdens lange trainingen. Deze oefening zorgt ervoor dat je lichaam zich aanpast en optimaal presteert op de wedstrijddag.
Veelvoorkomende fouten die beginnende 70.3-atleten maken
Sla krachttraining over: Doe 1–2x per week aan functionele krachttraining.
Het verwaarlozen van de praktijk in open water: Zwembadvaardigheden zijn niet altijd overdraagbaar.
Overtraining : meer is niet beter. Slim herstel leidt tot echte winst.
Negeer race-specifieke uitrusting: test je race-uitrusting, schoenen en hydratatie-uitrusting tijdens de training.
Inconsistent tempo: te hard fietsen en je hardloopsessie lijdt eronder. Ken je zones.
Race Day-strategie voor beginners
Zwemmen: Begin rustig en gestaag. Vind je ritme al vroeg en concentreer je op een ontspannen ademhaling. Laat je niet meeslepen door de chaos, zwem in je eigen tempo en houd de controle.
Fiets: Houd je aan je tempozones en voedingsstrategie. Dit is geen wielerwedstrijd, maar de eerste helft van een triatlon.
Hardlopen: Verwacht dat je je in het begin wat traag zult voelen. Begin rustig en bouw het tempo later op. Loop indien nodig langs hulpposten, veel profs doen dat ook.
Mentale tip: Verdeel de race in stukken. "Ga gewoon naar de volgende boei. Ga gewoon naar de volgende hulppost."
Mini FAQ: Je eerste Ironman 70.3 starten
Wat zijn de afstanden tijdens een Ironman 70.3?
Het omvat 1,9 km zwemmen, 90 km fietsen en 21,1 km hardlopen ( halve marathon ), die achtereenvolgens worden voltooid.
Hoe lang moet ik trainen voor mijn eerste 70.3?
De meeste beginners hebben 4 tot 6 maanden gestructureerde training nodig, waarbij ze beginnen met een solide basis en geleidelijk volume en intensiteit opbouwen.
Hoeveel uur per week moet ik trainen?
Plan gemiddeld 7–10 uur per week in, met lange sessies in het weekend en een rust- of hersteldag.
Moet ik een volledige 70.3-training doen?
Nee. Je bouwt de afstand in elke sport geleidelijk op tot bijna een race, maar volledige afstandssimulaties zijn niet noodzakelijk en kunnen zelfs averechts werken.
Welke uitrusting heb ik nodig om te beginnen?
Essentiële zaken: een betrouwbare fiets, toegang tot een zwembad of open water, goede hardloopschoenen en een eenvoudig horloge of een trainingsapp om je voortgang bij te houden.
VERDER LEZEN: BOUW JE 70.3 BASIS
Ironman 70.3-training: wat is Zone 2 / Uithoudingsvermogen?
Ironman 70.3 Training: Wat is Zone 3 / Tempo?
Ironman 70.3 Training: Wat is Zone 4 / Threshold?
Ironman 70.3-training: wat is zone 5 / VO2 Max?
Ironman 70.3 Brick Training: 10 belangrijke sessies
Ironman 70.3 fietstraining: 10 belangrijke sessies
Ironman 70.3 Run Training: 10 belangrijke trainingen
Ironman 70.3 Zwemtraining: 10 belangrijke trainingen
Laatste gedachten
Je eerste Ironman 70.3 draait niet alleen om de finish. Het gaat om de reis, de discipline en het ontdekken van je mogelijkheden. Je traint met vermoeide benen. Je combineert leven, werk en lange ritten. Je leert hoe je energie kunt tanken, herstellen en door kunt zetten wanneer de motivatie afneemt. Dat is de echte test en ook waar de echte groei plaatsvindt.
Het gaat er niet om perfect te zijn. Het gaat erom dat je week na week aanwezig bent en op het proces vertrouwt. Elke vroege ochtend, elke sessie die je niet wilde doen, elke keer dat je consistentie boven comfort verkoos, het telt allemaal op. Ironman 70.3 is meer dan een wedstrijd. Het is een besluit om met een doel te leven, om met intentie te trainen en jezelf te bewijzen dat je langer, sterker en verder kunt gaan dan je ooit voor mogelijk had gehouden.
Dus… waar wacht je nog op? Laten we er even voor gaan.
Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.
