Ironman 70.3 Brick Training: 10 temposessies
Samenvatting
Tempo brick-sessies zijn essentieel voor Ironman 70.3-atleten die een stabiel uithoudingsvermogen en controle in wedstrijdtempo willen opbouwen. Deze trainingen richten zich op de intensiteit van Zone 3, doorgaans 80-87% van de maximale hartslag, 76-90% van de FTP of een RPE van 5-6, en helpen je de inspanning vol te houden zonder te vermoeien. Door gecontroleerde fiets- en loopsets achter elkaar te combineren, ontwikkelen tempo bricks spierefficiëntie, tempovertrouwen en aerobe kracht. Gebruik deze 10 sessies om je prestaties te verbeteren en sterk te blijven van de fiets tot de laatste kilometer.
Wat is een Tempo Brick-sessie voor Ironman 70.3?
Brick-trainingen combineren twee disciplines achter elkaar en zijn essentiële onderdelen van de Ironman 70.3-training. Tempo-brick-trainingen spelen met name een cruciale rol bij het ontwikkelen van wedstrijdspecifiek uithoudingsvermogen, het verbeteren van je vermogen om efficiënt te lopen naast de fiets en het verfijnen van je tempostrategie voor de wedstrijddag.
Deze trainingen richten zich op aanhoudende inspanningen op of nabij wedstrijdtempo, waardoor je je kunt aanpassen aan de eisen van een 70,3. Door de inspanning en vermoeidheid op de wedstrijddag te simuleren, trainen tempo bricks zowel lichaam als geest om vorm, ritme en brandstofstrategie te behouden tijdens de meest kritieke fasen van je wedstrijd. Het gaat niet om snelheid, maar om controle, zelfvertrouwen en wennen aan ongemak .
Richtlijnen voor tempo-intensiteit
Tempo-inspanningen zitten net onder de drempel, zijn comfortabel zwaar, duurzaam en racespecifiek.
Zo meet u de juiste intensiteit:
Hartslag (HR): 80–87% van de maximale HR
FTP (fietsen): 76–90% van FTP
RPE (waargenomen inspanning): 5–6
Gebruik de FLJUGA Zone Calculator om uw trainingszones nauwkeurig af te stemmen en consistent te blijven tijdens elke sessie.
Waarom zijn Tempo Bricks belangrijk voor Ironman 70.3?
• Race-specifieke fitness – Leert je lichaam om aanhoudende inspanning te leveren op jouw gewenste tempo.
• Aanpassing van fietsen naar hardlopen – Vermindert het gevoel van zware benen bij de overgang naar hardlopen.
• Mentale weerbaarheid – Bouwt vertrouwen op bij het beheersen van vermoeidheid en het bepalen van het tempo.
• Pacingstrategie – Helpt u uw inspanningsniveau voor de wedstrijddag nauwkeurig af te stemmen.
10 Ironman 70.3 sessies
1. Steady Tempo Brick
Doel: Volhouden van de Zone 3-inspanning tijdens zowel fietsen als hardlopen
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Hoofdset fietsen: 2 x 20 min @ Zone 3 (5 min rustig spinnen ertussen)
Overgangsjoggen: 10 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 2 x 15 min @ Zone 3 (3 min joggen ertussen)
Afkoelen: 10 min joggen
2. Gebroken tempoherhalingen
Doel: aerobe kracht opbouwen met gestructureerde tempoblokken
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Hoofdset fietsen: 4 x 10 min @ Zone 3 (3 min rustig spinnen ertussen)
Overgangsjoggen: 10 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 3 x 8 min @ Zone 3 (2 min joggen ertussen)
Afkoelen: 10 min joggen
3. Progressieve tempo-steen
Doel: voortgang van een constant naar een hoog tempo
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Hoofdset fietsen: 15 min @ Zone 2 + 20 min @ Zone 3
Overgangsjoggen: 10 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 10 min @ Zone 2 + 15 min @ Zone 3
Afkoelen: 10 min joggen
4. Lange temporit + stevige run
Doel: Consistente aerobe inspanning op de fiets leveren en de controle overdragen op het hardlopen
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Hoofdset fietsen: 75 min @ Zone 3
Overgangsjoggen: 10 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 30 min @ Zone 3
Afkoelen: 10 min joggen
5. Afwisselend tempo baksteen
Doel: Combineer een constante aerobe cruise met een focus op het tempo tijdens de run.
Opwarmen met de fiets: 15 min. spinnen
Hoofdset fietsen: 4 x (5 min. bij zone 2 + 10 min. bij zone 3)
Overgangsjoggen: 10 min. rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 3 x (3 min. bij zone 2 + 7 min. bij zone 3)
Afkoelen: 10 min. joggen
6. Dubbel blok tempo
Doel: tempobelasting opbouwen over opeenvolgende sets
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Hoofdset fietsen: 2 x 25 min @ Zone 3 (5 min rustig spinnen ertussen)
Overgangsjoggen: 10 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 2 x 15 min @ Zone 3 (3 min joggen ertussen)
Afkoelen: 10 min joggen
7. Piramide Tempo-steen
Doel: Gebruik verschillende herhalingslengtes om het raceritme te simuleren
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Hoofdset fietsen: 10 / 15 / 20 / 15 / 10 min @ Zone 3 (3 min rustig spinnen ertussen)
Overgangsjoggen: 10 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 5 / 10 / 15 min @ Zone 3 (2 min joggen ertussen)
Afkoelen: 10 min joggen
8. Tempo in Brick Run
Doel: Inspanning vroegtijdig controleren en voorbereiden op een sterk looptempo
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Hoofdset fietsen: 45 min @ Zone 3
Overgangsjoggen: 10 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 20 min @ Zone 3
Afkoelen: 10 min joggen
9. Race Simulatie Tempo Brick
Doel: Het nabootsen van de inspanning van een racetempo met langere, continue inspanningen
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Hoofdset fietsen: 90 min @ Zone 3
Overgangsjoggen: 10 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 40 min @ Zone 3
Afkoelen: 10 min joggen
10. Laag-hoog tempo baksteen
Doel: Begin met controle, eindig met druk
Opwarmen met de fiets: 15 min spinnen
Hoofdset fietsen: 60 min @ Zone 2 + 20 min @ Zone 3
Overgangsjoggen: 10 min rustig joggen
Hoofdset hardlopen: 20 min @ Zone 2 + 15 min @ Zone 3
Afkoelen: 10 min joggen
Tips voor het uitvoeren van Tempo Bricks
Zorg voor de juiste voeding – Train met hetzelfde voedingsplan dat je op de wedstrijddag zult gebruiken.
Ga verstandig te werk – Houd je aan de voorgeschreven inspanning; ga niet te hard.
Trainingsovergangen – Houd de overgangen kort om de omstandigheden op een wedstrijddag na te bootsen.
Herstel goed – Tempo-stenen zijn veeleisend; plan uw hersteldagen hiernaar.
Integreer deze sessies strategisch in je Ironman 70.3-training om de kracht, het uithoudingsvermogen en de tempovaardigheden te ontwikkelen die je nodig hebt voor een succesvolle race!
Mini FAQ: 70.3 Brick Training
Wat is een tempo brick-sessie?
Een tempoblok combineert een constante, matig zware fietstocht en een hardloopsessie, meestal op 76-90% van uw FTP of 80-87% van uw maximale hartslag, om aerobe kracht en tempo voor de wedstrijddag op te bouwen.
Waarom zijn tempo bricks nuttig voor 70.3 atleten?
Ze helpen je om een duurzame snelheid te ontwikkelen, verbeteren de energie-efficiëntie en trainen je om gedurende langere tijd inspanningen te leveren die vergelijkbaar zijn met die van een wedstrijd, zonder dat je uitgeput raakt.
Hoe vaak moet ik stenen in mijn plan opnemen?
Een keer per week tijdens de opbouwfase is ideaal, vooral op dagen waarop je een racetempo wilt simuleren zonder op volle intensiteit te gaan.
Zijn tempostenen minder effectief dan drempelstenen?
Helemaal niet. Tempoblokken zijn cruciaal voor de aerobe ontwikkeling, vooral bij langeafstandsraces, waar een volgehouden tempo het wint van pieken in inspanning.
Kunnen beginners tempo bricks veilig gebruiken?
Ja. Tempo-oefeningen zijn vergevingsgezinder dan drempeltrainingen, waardoor ze een slimme keuze zijn om uithoudingsvermogen op te bouwen zonder dat er overmatig herstel nodig is .
VERDER LEZEN: BOUW JE 70.3 BASIS
Ironman 70.3: Wat is Zone 2 / Uithoudingsvermogen?
Ironman 70.3: Wat is Zone 3 / Tempo?
Ironman 70.3: Wat is Zone 4 / Threshold?
Ironman 70.3: Wat is Zone 5 / VO2 Max?
Ironman 70.3: 10 tempozwemsessies
Ironman 70.3: 10 tempofietssessies
Ironman 70.3: 10 tempoloopsessies
Laatste gedachten
Tempo brick-sessies vormen de stabiele, betrouwbare motor van je Ironman 70.3-trainingsprogramma. Ze zijn essentieel voor het ontwikkelen van het aerobe vermogen, de tempocontrole en de mentale discipline die nodig zijn om goed te presteren tijdens de race. Door deze sessies regelmatig te doen, train je je lichaam en geest om soepel over te gaan en kracht te behouden van het fietsonderdeel naar het looponderdeel. Blijf consistent met je tempo bricks en na verloop van tijd zullen de positieve resultaten vanzelf volgen.
Welke wordt jouw favoriet op weg naar 70.3?
Raadpleeg altijd een arts of gecertificeerde coach voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. De verstrekte informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk advies.